Les 5 exercices de base de musculation

Pour les sportifs avides de muscles, il existe une multitude d’exercices de musculation. Ils sont classés par catégorie pour travailler les différentes zones musculaires. Certains d’entre eux ont connu leur efficacité depuis longtemps et peuvent permettre de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps pour former les exercices de base.

La performance du développé couché

Les exercices de base en musculation sont poly-articulaires, c’est-à-dire ils servent principalement à solliciter de nombreuses articulations et de nombreux muscles ensembles. Parmi eux, le développé couché est le plus réputé des abonnés de salle de gym grâce à sa grande autonomie. Il consiste à soulever et descendre une barre d’haltères. Ce mouvement convient bien pour définir les grands pectoraux, les épaules et les triceps, mais également d’autres muscles, si l’on ne parle que les grands dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes antérieurs, les grands ronds ou encore les biceps. Il est parfait pour rendre la carrure plus majestueuse.

Le soulevé de terre

Idéal pour le dos et les fessiers, le soulevé de terre est un exercice de base par excellence. Parfois délaissé, il sert particulièrement à développer plusieurs masses musculaires comme les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les dorsaux. Ce mouvement consiste à soulever une barre chargée puis la déposer par terre. Sa version classique se décline en deux variantes dont le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre roumain. Le premier utilise des jambes plus écartées et des mains plus serrées pour viser les muscles quadriceps fémoraux. Quant au second, les actions sont réalisées de façon partielle.

Les différents mouvements de tractions

Les tractions accumulent tous les grands mouvements qui ciblent les différentes articulations. Que ce soit les variantes à la nuque ou au menton, soit les tractions avec prise en supination ou en pronation, elles forment un programme très complet pour se muscler le haut du corps dont le grand dorsal et le biceps brachial. En plus, ce type de mouvement permet d’amener à la production de testostérone, une hormone responsable de l’amélioration du renforcement musculaire. Cependant, il est préférable de pratiquer les tractions au menton ou les tractions par prise en pronation, qui exposent moins de risque de blessures.

La flexion sur jambe ou squat

La flexion sur jambes, connue habituellement sous son nom en anglais le « squat », est un exercice de musculation poly-articulaire très populaire pour développer les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Il s’agit d’un mouvement d’accroupi qui permet aussi de cibler les mollets, abdominaux, muscles lombaires ainsi que les adducteurs. Pour optimiser la pratique de cet exercice, il faut utiliser une cage à squat, un matériel prévu à cet effet.

Le Rowing

Il n’y a rien de mieux pour solliciter l’ensemble des muscles de dos en épaisseur, notamment les grands dorsaux, les deltoïdes postérieurs et les muscle fléchisseurs des bras que l’exercice de rowing. C’est un mouvement efficace pour rendre le dos plus imposant et gagner en masse. Il se décline en plusieurs versions comme le rowing barre, le rowing barre T, le rowing un bras, le rowing inversé, etc.

 

Vous connaissez à présent plusieurs types d’exercices de base pour avancer en musculation. Leur pratique représente de nombreux comme le gain de temps, la perte de poids, la tonification globale, le travail cardio-vasculaire,…